Сразу следует предупредить, что «увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Но в этом случае каждое упражнение надо повторять гораздо чаще и заниматься надо систематически. Через неделю результатов еще не будет видно, но через месяц-другой ваши усилия увенчаются успехов.

1.  Педалирование. Лягте на спину, ногами выполняйте движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делайте на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнение выполняйте в очень быстром темпе. Начнтеи с сорока движений. Постепенно увеличивайте темп, доведите количество до 150. Раза два сделайте перерыв на отдых.

2.  Скрещивание ног. Лягте на спину, поднимите ноги под прямым углом, колени немного согните, мышцы совершенно расслабьте. В этой позиции движением бедренных суставов скрестите левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняйте в быстром темпе примерно 150 раз. Помните о расслабленных мышцах и темпе.

Учтите: кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Очень рекомендуется также приобрести массажер для механического массажа. Бедро массируйте от колена вверх.

Что делать тем, у кого бедра и живот превышают норму?

1. Махи ногой. Встаньте около стула, левым боком к спинке (близко), возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит вам упражнение. Теперь выполните сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите упражнение 10 раз.

Затем переставьте стул и проделайте мах левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, мах ногой делайте как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

2. Перекидывание ног. Исходное положение: лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Упражнение повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок. Повторите упражнение в другую сторону (Это упражнение способствует похудению бедер, ягодиц).

3. Перенос ног. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтяните ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопритесь о пол сзади. Из этой позиции медленно переносите колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повторите 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

4. «Ходьба» на ягодицах. Сядьте на ковер, выпрямите ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, голову поднимите. Из этой позиции начинайте движение вперед: вытяните правую руку и правую ногу движением от бедра, потом выполните это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом передвигайтесь вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упражнение способствует похудению живота и бедер.

5. «Люлька». Сядьте на пол, ладони положите около бедер. Сильно напрягите мышцы живота. Опрокиньтесь на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернитесь в исходную позицию сидя. Раскачивайтесь таким образом 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

6. «Полумостик». Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони сильно прижмите к бедрам. На «раз» подтяните колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподнимите бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напрягите мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой — на одной линии до коленей. На «три» опустите бедра. На «четыре» выпрямите ноги. Дыхание равномерное, упражнение повторите 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

Через некоторое время усложните упражнение.

Лягте на спину, ноги положите на край стула, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподнимите бедра, напрягите мышцы ягодиц и обопритесь на голову и пятки. Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержитесь в этой позиции. На «три» опустите бедра. На «четыре» отдых. Помните о дыхании. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Упор на руки. Исходное положение: сядьте на пол, ноги соедините вместе, голову поднимите, спину выпрямите. Сделайте резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопритесь о пол. В это время ноги делают вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, возвращаетесь в исходную позицию и соединяете ноги вместе. Затем это же упражнение выполняете в другую сторону, т.е. вправо. В каждую сторону делаете упражнение 5-10 раз. Не задерживайте дыхание. Упражнение покажется вам сначала сложным, поэтому выполняйте его медленно, включая в работу все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

8. «Саранча». Лягте на живот, голову отведите назад, подбородком обопритесь о пол, руки вытяните вдоль тела. На «раз» поднимите руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделайте в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделайте выдох. На «три» поднимите руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опустите ногу и руки — выдох. Повторите каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можете попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Читайте также

• Утренние упражнения для красоты и здоровья
• Красивые ноги
• Расширение вен — не только проблема красоты
• Гимнастика для бедер и ягодиц
• Какую тренировку выбрать?